培养健康生活方式 筑牢家庭生活基石

每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。今年的活动主题是：培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石。家庭健康生活方式的培养，需要学会“三减三健”的健康理念，合理膳食、科学健身，培养家庭成员共同的健康生活方式，提升家庭健康水平。

   一、三减即减盐、减油、减糖

   应培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5克，烹调油不超过25克。控制添加糖的摄入量，每日不超过50克，最好在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

   购买食品时学会认读营养标签、科学选购低盐产品，学会使用限盐、控油壶，培养家庭低盐饮食习惯，以减盐带动减油减糖，形成“三减”协同的饮食新风尚。

   二、三健即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

  （一）健康口腔

   口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

   每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

   普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

   家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

   使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）

   餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

   减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。

儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

   （二）健康体重

   各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

   应定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

   体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）的平方。

   18岁及以上成年人体重指数（BMI）<18.5为体重过低；18.5≤BMI<24为体重正常；24≤BMI<28为超重；BMI≥28为肥胖。

   成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

   能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

   按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

   超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

   超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。

   儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。

   老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

   三、健康骨骼

   骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。

   骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。

   人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

   富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

   平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

   适量运动能够起到提高骨强度的作用。

   老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

   不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

   不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

   高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。

   家庭在提升健康素养水平、培养健康生活方式中具有重要作用，要主动学习健康知识，提高健康素养，加强健康管理，要牢固树立每个人做自己健康第一责任人的理念。

（ 青岛西海岸报 　李欣镐 报道）