全民减盐周：人人行动 全民控盐

2025年9月15日-21日是第7个“9·15”中国减盐周，倡导“人人行动，全民控盐”。大家在购买食品时要学会正确认读营养标签，科学选购低盐产品，学习控盐技巧与适宜工具的使用，培养家庭低盐饮食习惯。

  一、高盐饮食有哪些危害

   食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品，而过多的盐摄入增加了高血压、心脑血管疾病、胃癌风险，使肾脏负担加重，还会促使钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。

   二、警惕食物中的隐性盐

   除了烹调用盐，预包装食品，如加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，以及方便食品、焙烤食品、调味品、预制菜、外卖食品、营养素补充剂中也包含了盐。此外，天然食物（如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等）中通常也含有一定量的盐。

   三、不同人群的减盐标准

   每位成员的健康状况和年龄决定了他们各自的减盐标准：

   幼儿期：2至3岁，每天的食盐摄入量不宜超过2克。

   学前期：4至6岁，食盐量应控制在3克以内。

   学龄期：7至10岁，每天的食盐摄入量应不超过4克。

   青少年与成人：11岁及以上的青少年和成年人，食盐摄入量应限制在5克以下。

慢性病患者：应更加注意减少食盐的摄入，每日摄盐控制量注意要比正常人更低一些。

   四、评估家庭食盐摄入量

   如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。

   有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如利用3个月时间，从10克/天降至8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天，甚至5克/天。

   使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。

   五、科学减盐六步走

   1.循序渐进减盐

   味蕾适应需要时间，突然大幅减盐会让人难以接受。可以每周减少10%的用盐量，让味蕾逐渐适应更清淡的口味，2-3个月后就会习惯低盐饮食。

   2.善用天然调味品

   多使用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、香草等天然调味品来增加食物风味，减少对盐的依赖。例如，烤鱼时加柠檬汁，炒菜时用蒜蓉提味。

   3.改进烹饪方法

   多采用蒸、煮、白灼等烹饪方式，保持食物原味，减少用盐量。炒菜时可在起锅前放盐，让盐分停留在表面，更容易尝到咸味。

   4.警惕“高盐陷阱”

   减少酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、加工肉制品等高盐调味品和食物的摄入。如果要使用，可适当减少食盐量。

   5.多吃富含钾的食物

   钾能促进钠的排出，有助于降低血压。香蕉、菠菜、土豆、牛油果等富含钾的食物应该是餐桌上的常客。

   6.外出就餐主动要求少盐

   在外就餐时，可以主动要求厨师少放盐和味精，或者准备一杯清水，涮去食物表面多余的盐分和油脂。

   减盐不是一蹴而就的，可以在掌握每天的食盐个人用量基础上，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每天“盐不过5”的目标。

（ 青岛西海岸报 　李欣镐 报道）