当“全民健身日”遇上“健康体重管理年”

为纪念2008年北京奥运会的成功举办，并且满足广大人民群众日益增长的体育需求，同时也为倡导更健康的生活方式，国务院于2009年正式批准将每年的8月8日设立为“全民健身日”。2025年8月8日是中国第17个“全民健身日”，今年的节日主题为“全民全运，全运惠民”。正值“健康体重管理年”3年行动火热进行中，那么科学健身有什么好处呢？那么从体重管理的角度来看，应该如何进行全民健身呢？

   一、科学健身的好处

   1.增强心肺功能 塑造肌肉骨骼

   健身时，心脏跳动加快、肺部呼吸加深，长期坚持能使心肌纤维增粗，心脏收缩力增强，提高心脏泵血能力。同时增加肺活量，提升肺部气体交换效率，降低心血管疾病发生风险。力量训练能刺激肌肉纤维生长，增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。还能促进骨骼生长和骨密度增加，预防骨质疏松，增强骨骼支撑和抗压能力，降低骨折风险。

   2.改善代谢水平 提高免疫力

   健身有助于调节血糖，提高胰岛素敏感性，预防和改善糖尿病。同时加速脂肪代谢，减少体内脂肪堆积，控制体重，降低肥胖相关疾病发生率。规律健身可促进白细胞等免疫细胞的生成与活性，增强免疫系统功能，提升机体抵御病原体的能力，减少感冒、感染等疾病的发生频率和严重程度。

   3.调节神经系统 改善睡眠质量

   运动促使大脑分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，改善情绪状态，缓解压力、焦虑和抑郁等不良情绪。还能提高大脑的反应速度和专注力，增强记忆力，延缓大脑衰老。健身还会使身体产生适度疲劳感，促使大脑神经放松，调节生物钟，缩短入睡时间，延长深度睡眠时间，提高睡眠质量，让人在醒来后感觉更精力充沛。

   吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。

   二、如何科学健身？

   1.制定均衡锻炼计划

   根据中国公民健康素养66条推荐，成年人每日应进行6-10千步当量的身体活动。当心率达到最大心率的60%-70%时，身体活动则达到了中等强度，成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3-5天。

   知识点：

   中强度身体活动：骑自行车（正常速度）、快步走、爬楼梯、滑冰等。活动时有适度的体力消耗，呼吸较急促，心率较快，微出汗，但仍可轻松说话。

  高强度身体活动：搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。活动时有较多的体力消耗，呼吸明显急促，呼吸深度、心率大幅增加，出汗，停止运动并调整呼吸后才能说话。

   2.注意锻炼强度与频率

   在开始任何运动计划之前，建议咨询医生或专业健康顾问，了解自己的身体状况、潜在的健康风险以及适合的运动类型。根据自身身体状况和运动习惯，逐步增加运动时间和强度。避免一开始就进行高强度运动，以免对身体造成损伤。

   3.注意运动安全

   正确的运动姿势可以确保运动效果，同时减少运动损伤的风险。建议在专业人员的指导下进行运动，或者通过观看教学视频等方式学习正确的运动姿势。每次锻炼前的热身至关重要，可以提高肌肉温度，增加血流量，并降低受伤风险。热身可以包括动态拉伸、慢跑等活动，持续5-10分钟。锻炼结束后的静态拉伸同样重要，可以有效缓解肌肉紧张，减少运动后的酸痛，促进血液循环。

   4.重视营养与补水

   合理的饮食对于健身同样重要。均衡的饮食应包含充足的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪。此外，保持良好的水分摄入至关重要。运动前应确保充分补水，运动中可以补充电解质饮料，以维持身体电解质平衡。

   5.监测运动效果

   定期监测自己的运动效果，如体重、体脂率、心肺功能等是关键一步，根据监测结果，及时对锻炼计划进行调整。如果体重停滞或锻炼效果不佳，可能需要调整饮食或增加锻炼强度。同时，注意身体反馈，避免过度锻炼导致伤害。

   三、特殊人群如何健身？

   1.学龄前儿童

   活动多样化，确保运动时长。1岁以内鼓励自由活动，1-5岁儿童每日至少进行180分钟的多样化身体活动，以户外为主。

   超重肥胖儿童应根据个体情况增加运动量。3-5岁儿童确保每日至少进行60分钟中等以上强度身体活动（包括30分钟指导下的运动）。

   鼓励活动，减少久坐。2岁以下避免电子产品，2-5岁每日使用电子产品时间少于1小时。

   2.学龄儿童

   校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动。

   减少久坐，每日使用电子产品时间限制在2小时内。

   3.孕前、孕期及产后女性

   孕前女性每周至少进行150分钟中等强度有氧运动及2-3次抗阻运动。

   孕期女性推荐适度孕期运动，每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。根据个体情况循序渐进，避免有身体接触、增加摔倒风险和胎儿伤害的运动。

   产后女性应循序渐进，提高运动强度。考虑到产后恢复情况，运动强度可从低至中等逐渐增加。

   4.老年人群

   在身体允许的情况下，鼓励在熟悉环境中进行规律活动，减少静坐时间，并注意保暖防暑。

   慢性病患者应在医生咨询和专业人员指导下进行活动。

   5.职业人群

   鼓励工间操和业余健身活动、减少久坐时间。鼓励有条件的单位举办运动会，定期开展体质测试。

   6.体重过低人群

   应以增肌为主要目标进行抗阻运动。

   全民健身日不仅是一个普通节日，更是一个唤醒大家运动意识的契机。通过科学的健身方法，增强身体素质、改善心理健康，从而提高整体生活质量。让我们共同关注健康，积极参与到健身活动中，为自己的美好生活而努力！

（ 青岛西海岸报 　李欣镐 报道）