【健康体重】认识添加糖

售卖甜食的商家不会将“摄入过多糖分有害健康”标在包装袋上，砂糖融化在饮料和食物中消失于无形，往往使人产生“我没有摄入太多糖”的错觉。即使不爱吃甜食，猪肉脯、薯片或者外卖套餐中，每一样都含有添加糖，甜味只是被更重要的盐和其他添加剂掩盖。

   我国《中国居民膳食指南2016》中指出要控制添加糖的摄入最成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g(6茶匙)以下。

  一、添加糖的常见来源

  (1)含糖饮料

  含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。含糖饮料是指含糖量通常在5%以上的饮料，包括含糖的碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。

   (2)鲜榨果汁

   鲜榨果汁看似比较健康，但实际上含糖量超过了某些含糖饮料。在整个水果中，纤维是完整的，而果糖就存在于水果细胞中。我们的消化系统需要一些时间才能分解这些细胞，让果糖进入血液。鲜榨果汁几乎不含纤维，没有了纤维，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升会让胰腺分泌胰岛素，将血糖降至稳定水平。长此以往，这类机制可能失效，增加患2型糖尿病的风险。

   (3)各类甜食、零食、蛋糕糕点类巧克力、饼干、干果蜜饯

   这些加工食品为了增加口感都有大量的添加糖，在食品包装的配料表中，他们可能穿着这样的“马甲”出现:白砂糖、蔗糖、果糖、果葡萄糖浆麦芽糖。

   (4)白砂糖、果酱、红糖等调味品

   白砂糖、红糖等调味品主要成分就是蔗糖，而番茄酱、果酱等调味品中也加入了大量的添加糖以增加口感，在家中烹饪食物时要注意减少糖的使用，或者减少含糖菜品的食用次数。

   (5)含糖菜品

   为了增加食物的口感，很多家常菜、甜品等都有不少的添加糖,不管在家做还是在外点餐，都可以有意识地减少食用频率，或者少放糖。常见含糖菜品:拔丝地瓜、红烧肉、酒酿圆子等。

   二、添加糖的主要危害

   ★引发龋齿

   ★造成超重、肥胖

   ★引发糖尿病

   ★引发高血压、心脏病等一系列心血管疾病

   ★让肝脏“变胖”，引发脂肪肝

   ★加速皮肤老化

   ★引起视力下降

   ★使人容易疲倦、注意力降低

   ★长期高糖饮食容易“上瘾”

   三、如何减少糖的摄入?

   1.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料,用白开水替代饮料

   2.以完整生果代替果汁

   3.保证主食的摄入，减少食用高糖类包装食品的次数

   4.烹调食物时少放糖

   5.外出就餐时注意减少糖摄入

   6.学会看食品营养标签和配料表

   7.警惕“无糖”“低糖”食品 “无糖食品”，这样的标志并不代表不含糖。

（ 青岛西海岸报 　李欣镐 报道）