中考在即，怎样吃出好状态？

中考临近，考生们即将迎来人生中一次重要的挑战。在这关键时刻，合理的饮食安排不仅能为考生提供必需的营养，还能帮助他们保持良好的身体状态，以最佳的精神面貌迎接考试。

1.均衡营养

一顿精心搭配、营养均衡的餐食至少包含以下三类食物。首先是高蛋白食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。其次是碳水化合物丰富的食物，比如米饭、花卷、面条等，最好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，利于大脑能量代谢。最后，新鲜的果蔬同样不可或缺，比如圣女果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等。在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

2.清淡易消化

在高考前，考生面临着巨大的心理压力和紧张的复习节奏，身体容易出现疲劳和消化不良等问题。因此，家长在烹调食物时，应尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，降低胃肠负担，帮助考生保持良好的身体状态。

3.饮食多样化

高考前，考生的身体和心理都承受着巨大的压力，需要更多的营养来支持。饮食多样性能确保考生摄入全面、均衡的营养，满足身体需求。建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。具体摄入量可参考最新版的膳食宝塔。

4.饮食要注意卫生

考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出问题，考试才能发挥正常。高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议家长们选择正规商超市场，购买新鲜卫生的食材。家庭加工制作食物时，要注意生熟分开、烧熟煮透。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。

5.饮水要充足

夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，以白水为最佳。补水要及时，少量多次，避免一次性饮用过量造成身体不适。户外运动后可适量增加含有矿物质的水或饮料，气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。

备考期间，家长在安排考生饮食时，不仅要关注营养均衡，还要注意避开以下饮食误区，让孩子在饮食和心理上都能达到最佳状态。

1.考前食谱忌大变

考试期间，考生饮食应保持日常习惯，避免突然改变食谱，影响肠胃消化吸收。因此，在考前一个月养成良好的饮食习惯，保证营养均衡、胃肠耐受、食品卫生，有这三个要素，才能更安全放心。

2.考前忌饮用刺激性饮料

考前忌饮用刺激性饮料，这是因为刺激性饮料如咖啡、浓茶、碳酸饮料等，可能会刺激中枢神经系统，导致心跳加快、血压升高，这对考生来说，可能会加剧他们的焦虑感和压力感，不利于保持良好的考试状态。其次，过量饮用刺激性饮料可能导致失眠或睡眠质量下降。此外，刺激性饮料还可能刺激胃酸分泌，增加胃肠道负担，导致胃痛、反酸等消化不良症状。因此，在考前及考试期间，建议考生尽量避免饮用刺激性饮料，保持身体和精神的最佳状态。

3.考前忌贪凉爱喝冷饮

越临近中考，暑意越浓，很多考生贪图一时的凉爽，常喝冷饮。寒凉的食物食用过多的话，特别容易伤脾胃，脾胃功能降低，对食物的吸收能力就会下降。临近高考，一定不能贪凉喝太多冷饮，建议多喝温开水。

4.考前忌吃得过饱

过量进食会增加胃肠道负担，导致消化不良，甚至引发胃胀等问题。还可能引起血糖的快速波动，导致困倦、疲劳，影响学习和考试状态。每顿饭吃到七分饱，既能满足身体的营养需求，又能避免胃肠道不适。考生在用餐时，应细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收到饱腹信号，避免过量进食。

5.考前忌大补药材

备考期间利用名贵中草药为孩子调养身体，会对一些学生造成心理上的压力和负担。对于个别体质虚弱的学生也应当在保健医生指导下进行，避免引起气血逆乱，影响考生的身体健康和正常学习。

（ 青岛西海岸报 　李欣镐 报道）