鸿运当头 一举高中：打赢高考心理战！

2024年高考已经进入最后倒计时，正在全力备考的考生们，难免会有迷茫与压力。应对考前各种紧张情绪至关重要。

临近高考，考生出现轻度的考前焦虑很正常，如何疏导紧张焦虑情绪呢？

一、正确认识自身情绪

紧张与焦虑是考前很正常的情绪，适度焦虑会使考生注意力更集中、思维更敏捷，提高在考试中的做题效率。

478呼吸法：

闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数4个 数；

停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数；

用嘴缓缓呼气，同时心中数8个数。

如此反复做几次，能够有效帮助我们平复焦虑情绪。

二、保持自信

大量的科学实验结果证实，大多数人都低估了自己的能力。尤其是在面临大的考验时，焦虑的心理常常使我们怀疑自己，甚至否定自己。把很重要的目标简单化、平常化，用“我能行”“我一定能成功”“我一定能考出好成绩”等语言进行暗示，能够充分发挥自己的水平。

三、合理健康饮食

科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础，这是考生减轻心理压力的生理保证。

我们要规律饮食，避免摄入过多高糖食品，高糖食物让血糖迅速飙升，随后显著下降，会导致我们更加焦虑。不要盲目吃补品或者以前不习惯的食物，还是以清淡且熟悉的食品为佳，只要保证每日所需营养就好。

四、保持良好睡眠

1.规律作息

考生们要注意不要熬夜，把生物钟调整到和平常考试时一致的状态。保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2.适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。

3.规律饮食

下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4.改善睡眠环境

卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5.睡前进行放松训练

针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松。

6.寻求专业帮助

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。

五、减压小技巧

1.自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

2.焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于缓解心理压力。

3.肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

4.过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

（ 青岛西海岸报 　李欣镐 报道）