中国居民平衡膳食宝塔第五层：烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1-3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%;4岁以上人群占20%-30%。在1600-2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36-80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照25-30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
市面上常见的食盐有加碘盐、低钠盐和无碘盐。建议碘缺乏地区的居民购买加碘盐。患有甲状腺疾病者应根据医生的建议科学选择盐的种类。如果患有高血压、心脏病等疾病，应尽量减少钠的摄入，可以选择高钾低钠盐，在保证口味的基础上减少钠的摄入，降低高血压、心脏病等疾病风险。
市面上常见的植物油种类繁多，且不同种类的植物油营养特点也各不相同，如葵花子油、玉米油、豆油富含亚油酸，亚麻籽油富含亚麻酸，茶油、橄榄油富含单不饱和脂肪酸等，因此不要一直食用一种油，建议在购买食用油时最好购买小瓶装，各种食用油轮换购买。
身体活动和饮水：
身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500-1700ml(7-8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过多会对人体健康带来危害。推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水，汤、粥、奶等)水摄入共计2700-3000ml。
身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。
（ 青岛西海岸报 王晓莉 报道）
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