中国居民平衡膳食宝塔第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40-75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40-75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右)，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等。
购买时要留意食材是否新鲜。新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪呈白色、肌肉结实有弹性，指压肌肉后外凹陷立即恢复、外表微干或微湿润、表面不粘手。新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性，指压后凹陷立即消失。鲜蛋蛋壳坚固完整，常有一层粉状物，手感发沉，手摸发涩。另外产出1周内的鸡蛋状态最好，购买时要注意标签时间，选择新鲜的鸡蛋。
第四层：奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25-35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右)。
市面上常见的乳类包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，在购买时一定要看营养标签。选择牛奶时，需要选择配料表第一位是生牛乳(或牛乳)或营养标签中蛋白质含量约为3%的乳类产品。
若饮用纯牛奶有腹胀、腹泻等乳糖不耐受症状者，可以少量多次饮用，每次饮用量不超过100毫升，间隔2小时以上，或直接改为饮用酸奶。需要注意的是，酸奶经过发酵，蛋白质、脂肪和乳糖都有部分分解，人体更容易消化吸收，但市面上的大部分酸奶为了口感会额外添加糖，购买时要谨慎。
大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，以及大豆制品(如豆腐、豆干、腐竹、豆芽等)，新鲜的豆腐呈乳白色或淡黄色，具有豆类特有的清香，有一定弹性，质地细嫩。当新鲜蔬菜不足时，可以选购豆芽，可以提供较多维生素C。
此外，还需注意的是，坚果类食材在选择时一定要注意看是否有发霉，发霉的坚果对身体伤害特别大。
（ 青岛西海岸报 王晓莉 报道）
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