中国居民平衡膳食宝塔(以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2022)》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600-2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
第一层谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%-65%)，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600-2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g;另外，薯类50-100g，从能量角度，相当于15-35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
目前，精白米、精白面由于加工过度，导致营养价值下降，因此鼓励增加全谷物(未经精细化加工或虽经简单加工处理仍保留完整谷粒的谷物)和杂豆(红豆、绿豆、芸豆、花豆等)类食材。需要注意的是，未成熟或发芽的马铃薯(土豆)含有较多的龙葵素(可引起溶血，并有麻痹运动中枢及呼吸中枢的危险)，购买时要选择成熟且未发芽的马铃薯。
第二层蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200-350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
注意果蔬的新鲜程度，避免过长时间存放。最好采购当季的鲜果。选购蔬菜时，建议多选择颜色鲜亮的菜品，尤其是深色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等，最好能占蔬菜总量的一半以上。需要注意的是，水果和蔬菜是不能互相替代的，果汁等水果制品也不能替代新鲜水果。
（ 青岛西海岸报 王晓莉 报道）
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